「80代歩けることが一番の財産！今からはじめる健康習慣」という題名のとおり、年齢を重ねても自分の足で元気に歩けることは、なによりの幸せであり人生の大きな財産だと私は考えています。
袋井市で整体サロン「フロー」を営みながら、多くのお客様と接している中で、日々のちょっとした習慣や体のケアが将来の健康に大きくつながることを実感してきました。
歩く力は、筋力や関節の柔軟性だけでなく、バランス感覚や姿勢、呼吸の仕方などが複雑に関わっています。サロンでの施術ももちろん効果的ですが、ご自身でご自宅で取り組めるケアも非常に大切です。
このブログでは、整体師としての視点から、簡単にできるストレッチや筋トレ、そして毎日の生活に取り入れやすいちょっとした工夫をお伝えしていきます。「今からでも遅くない」を合言葉に、一緒に未来の自分のための体づくりを始めましょう。
１．膝、股関節が痛い！なぜ今までできていたことができなくなるのか
年齢を重ねると、「階段の上り下りがつらい」「正座やあぐらがしにくい」「立ち上がる時に膝がギシギシする」など、今まで何気なくできていた動作がだんだん難しく感じられるようになります。
これは単なる「老化現象」だけで片づけられるものではありません。
実は、筋力の低下や関節まわりの柔軟性の不足、姿勢の歪みなどが積み重なった結果、膝や股関節に大きな負担がかかり、痛みにつながってしまうのです。
特に膝関節や股関節は、体重を支える大きな関節。筋肉がしっかり働いていれば負担を分散できますが、筋力が弱まると関節そのものに直接負担が集中してしまいます。
さらに、日本人に多い「猫背姿勢」や「O脚傾向」も、膝や股関節を痛める原因となります。
整体サロン「フロー」でも、こうしたお悩みで来店される方がとても多くいらっしゃいます。
施術で体のバランスを整えるのはもちろんですが、大切なのは日常生活での意識とセルフケアです。
このブログでは「なぜできなくなるのか」をしっかり理解し、無理なくできるトレーニングやストレッチを実践していただけるようにご紹介していきます。
２．普段の姿勢！
毎日の姿勢は、知らず知らずのうちに体に大きな影響を与えています。
立っているとき、座っているとき、歩いているとき――その“姿勢のクセ”が積み重なることで、膝や股関節、腰、肩にまで不調が広がってしまうのです。
例えば、猫背になって背中が丸まると、体の重心が前にずれてしまいます。その結果、太ももの前側や膝関節に余計な負担がかかり、歩行時に膝が痛みやすくなります。逆に反り腰になっている方は、股関節や腰の筋肉が硬くなり、立ち上がる・歩くといった動作がつらくなるケースもあります。
整体サロン「フロー」に来られるお客様の多くも、「自分では姿勢が悪いと気づいていなかったけれど、指摘されて初めて意識できた」という方が少なくありません。普段の姿勢は、自分では見えないからこそ気づきにくいのです。
ご自宅でできる簡単なチェック法としては、壁に背中をつけて立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が自然に壁に付くかを確認してみてください。どこかが浮いてしまう場合、それが普段の姿勢のクセのヒントになります。
「姿勢を整える」ことは、特別な運動をしなくても日常生活の中で意識するだけで始められる健康習慣です。次回は、姿勢を改善するために自宅でできるストレッチやトレーニングについてご紹介します。
姿勢の乱れは、毎日のちょっとした習慣の積み重ねで起こります。逆に言えば、少し意識して体を動かすだけで改善へと向かっていきます。ここでは、ご自宅で簡単にできるセルフケアを３つご紹介します。
① 胸を開くストレッチ（猫背改善）
フローの施術の最後に必ずやるあの体操！
胸の前が心地よく伸びるところで深呼吸をしながら20〜30秒キープ。
デスクワークやスマホ時間が長い方におすすめ。知りたい方は是非店舗へお越しください！
② お尻の筋肉トレーニング（中臀筋強化）
横向きに寝て、下の足を軽く曲げ、上の足をまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと足を上げ下げ（左右10回ずつ）。
骨盤の安定につながり、歩行がスムーズに。
③ つま先立ち運動（ふくらはぎ強化）
椅子の背もたれや壁に手を添えて立ちます。
かかとをゆっくり上げ下げ（10〜15回）。
下半身の血流改善とバランス感覚アップに効果的。
これらのセルフケアは、すべて道具いらずで自宅でできます。大切なのは「毎日少しずつ継続すること」。続けることで姿勢が整い、将来の歩く力を守ることにつながります。
４．歩く力を守る筋肉とは？
「しっかり歩ける体」を維持するために欠かせないのが、下半身の筋肉です。
特に膝や股関節を支える筋肉は、年齢とともに衰えやすく、放っておくと転倒や歩行困難のリスクが高まります。ここでは、歩く力に直結する代表的な筋肉をご紹介します。
① 大腿四頭筋（太ももの前側）
膝を伸ばす働きを持つ大きな筋肉。弱ると立ち上がりや階段の上り下りがつらくなります。
〇椅子に座った状態で、片足をまっすぐ前に伸ばしてキープする「足上げ運動」で鍛えられます。
② ハムストリングス（太ももの裏側）
膝を曲げる・股関節を伸ばす働きを持つ筋肉。衰えると歩幅が小さくなり、つまずきやすくなります。
〇 立った状態でかかとをお尻に近づける「かかと上げ運動」が効果的。
③ 中臀筋（お尻の横）
骨盤を安定させる筋肉。弱まると歩くときに体が左右に揺れやすくなります。
〇横向きに寝て足を上げる「サイドレッグリフト」で強化可能。
④ 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
つま先立ちや歩行時の蹴り出しに必要な筋肉。血流を促し「第二の心臓」とも呼ばれます。
〇かかとの上げ下げ運動がシンプルで効果抜群。
整体サロン「フロー」にいらっしゃるお客様も、「膝や腰が痛い」と思って来られても、実際はこうした筋肉の弱さが原因になっているケースが少なくありません。
関節に頼らず筋肉を働かせることで、80代でも元気に歩ける体を守ることができます。
５．毎日の生活でできる工夫
特別なトレーニングをしなくても、毎日の生活の中で少し意識を変えるだけで筋肉や関節はしっかり働いてくれます。大切なのは「無理なく続けられること」。ここでは、日常に取り入れやすい工夫をご紹介します。
① 階段を味方にする
エレベーターやエスカレーターを使わず、できる範囲で階段を利用しましょう。下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉）を自然に使うことができます。
② 立ち上がる時は“ゆっくり”
椅子から立ち上がるときに勢いをつけず、太ももの筋肉を意識して立ち上がるだけで筋力トレーニングに早変わり。
③ 歩くときは「一歩を大きく」
普段より少し歩幅を広げて歩くと、股関節が大きく動き、筋肉や関節の柔軟性維持につながります。
④ 家事をトレーニングに変える
洗濯物を干す時に背伸び、掃除機をかけながら腰をひねるなど、日常動作を「動く機会」として活用しましょう。
⑤ 水分補給をこまめに
筋肉の働きや関節の動きには十分な水分が欠かせません。とくに高齢になると喉の渇きを感じにくくなるので、意識してこまめに飲むことが大切です。
袋井市整体サロン「フロー」では、お客様に「生活そのものをトレーニングに変える工夫」をよくお伝えしています。運動が苦手な方でも、無理なく取り組めることばかり。毎日のちょっとした積み重ねが、80代の“歩ける力”を守る大きな財産になります。
６．まとめ
80代でも自分の足で元気に歩けることは、健康や生活の質を守るうえで何よりの財産です。
膝や股関節の痛み、普段の姿勢のクセ、筋力の衰えは、誰にでも起こりうることですが、日々のちょっとした習慣で大きく変わります。
「姿勢を整える意識」「下半身を支える筋肉を鍛えること」「生活の中で自然に体を使う工夫」――この３つを積み重ねることで、未来の自分の体はしっかり応えてくれます。
整体サロン「フロー」でも、お客様にお伝えしているのは“無理なく続けられること”の大切さです。
今日から始める小さな習慣が、10年後・20年後の大きな力になります。未来の自分に「ありがとう」と言えるように、今から一緒に体づくりを続けていきましょう。
